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第7章 高血糖人群健康食谱推荐（第2页）

制作步骤：

1.将藜麦洗净，放入锅中，加入适量清水，大火烧开后转小火煮15分钟左右，至藜麦熟透，捞出沥干水分。

2.鸡胸肉洗净，用厨房纸巾擦干水分，撒上适量黑胡椒腌制10分钟。

3.热锅凉油，放入鸡胸肉两面煎至金黄，熟透后取出切成小块。

4.生菜洗净撕成小块，黄瓜洗净切片，番茄洗净切成小块。

5.将藜麦、鸡胸肉、生菜、黄瓜和番茄放入碗中，加入橄榄油和柠檬汁，搅拌均匀即可。

营养价值与血糖控制原理：藜麦被誉为“超级谷物”，它富含优质蛋白质、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。其中的膳食纤维可以降低食物的升糖指数，蛋白质则有助于维持肌肉质量，提高基础代谢率。鸡胸肉是低脂肪、高蛋白的理想食材，蛋白质在消化过程中吸收相对缓慢，不会引起血糖的大幅波动。蔬菜的加入增加了沙拉的膳食纤维含量和维生素、矿物质的摄入，柠檬汁中的有机酸可以促进消化液分泌，帮助消化吸收，进一步稳定血糖水平。

四、菠菜蛋花汤——营养均衡的汤品

菠菜蛋花汤，一道简单易做却又营养丰富的汤品，非常适合高血糖人群。

食材准备：菠菜100克、鸡蛋1个、生姜2片、盐适量、香油几滴、清水适量。

制作步骤：

1.菠菜洗净切段，生姜切丝备用。

2.鸡蛋打入碗中，搅拌均匀。

3.锅中加入适量清水，放入生姜丝烧开。

4.倒入菠菜段，煮至菠菜变软。

5.缓慢倒入鸡蛋液，边倒边搅拌，形成蛋花。

6.加入适量盐调味，最后滴入几滴香油即可。

营养价值与血糖控制原理：菠菜富含铁、维生素c、维生素K和膳食纤维等营养成分。铁元素对于预防贫血有重要作用，维生素c可以促进铁的吸收，同时具有抗氧化功能。膳食纤维有助于肠道蠕动和血糖控制。鸡蛋提供了优质蛋白质，蛋白质的消化吸收相对缓慢，能够在一定程度上稳定血糖水平。这道汤品整体营养均衡，热量较低，适合高血糖人群在加餐或晚餐时食用。

五、玉米须薏仁粥——天然的血糖调节器

玉米须薏仁粥，融合了玉米须和薏仁的养生功效，是高血糖人群的食疗佳品。

食材准备：玉米须30克、薏仁50克、大米30克。

制作步骤：

1.将玉米须洗净，放入锅中，加入适量清水，煮沸后转小火煮10分钟，捞出玉米须，留下汤汁。

2.薏仁提前浸泡2小时，大米洗净。

3.将薏仁、大米放入玉米须汤汁中，加入适量清水，大火烧开后转小火煮至薏仁、大米熟烂成粥。

营养价值与血糖控制原理：玉米须含有多种生物活性成分，如黄酮类、多糖等，具有显着的降血糖、降血压和利尿作用。薏仁富含膳食纤维、薏苡仁酯等成分，能够抑制淀粉酶的活性，延缓碳水化合物的消化吸收，从而降低餐后血糖升高的幅度。大米则提供了一定的碳水化合物能量，与玉米须和薏仁搭配，使粥品口感更好，营养更全面，同时保持血糖的相对稳定。

六、紫薯魔芋代餐饼——便捷的控糖小食